La quinoa es, en estricto rigor, una semilla. Sin embargo, las características tan extraordinarias que tiene esta semilla nos permiten consumirla como un cereal, por eso también se conoce como pseudocereal. Se trata de una planta andina originada en los alrededores del lago Titicaca, en Perú y Bolivia. El nombre de esta planta en lengua quechua, chisiya, significa grano madre.
Quizás esa raíz etimológica explica que éste era, y sigue siendo en muchas zonas rurales de la región andina de América del Sur, uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de Latino América.
Algunas propiedades de la quinoa
La quinoa tiene, como apuntábamos, unas propiedades extraordinarias que la convierten en el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales.
- En valores nutricionales, según la FAO, podemos destacar que cada 100 gramos de quinoa contienen 399 kilocalorías, 16’5 gramos de proteínas, 6’3 gramos de grasas, 69 gramos de hidratos de carbono, pero también contiene, aunque en proporciones más pequeñas, minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo o zinc.
- La quinoa contiene ácidos omega 6 y omega 3, vitamina B2 o ácido fólico, y constituye, además, un alto aporte de fibra.
- Es un alimento muy recomendado para deportistas, niños, personas con problemas de estreñimiento, digestivos e intestinales o embarazadas.
- También para aquellas personas que quieren adelgazar y, cómo no, para los vegetarianos, ya que la quinoa, por su alto contenido proteico, es un buen sustituto de la carne.
- Otra de las características de la quinoa es que no contiene gluten, por lo que las personas celíacas pueden incluirla en su dieta. Además, dado el bajo índice glucémico de esta semilla, su consumo es apto para personas con diabetes.
- Más allá de sus valores nutricionales, otra de las ventajas de la planta de quinoa es su capacidad de adaptación a diferentes ambientes ecológicos y climas. Es resistente a la sequía, a los suelos pobres y a la salinidad elevada. Se puede cultivar desde el nivel del mar hasta una altitud de 4 000 metros y puede soportar temperaturas entre -8 y 38 grados.
Precisamente por todas estas razones, la Organización de Naciones Unidas decidió declarar el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, con la esperanza de que esta planta pueda contribuir a erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza a nivel mundial.
Tipos de quinoa
Antes de explicar cómo debemos preparar la quinoa, creo que debemos saber que existen tres tipos de quinoa diferente: la blanca, la roja y la negra.
Cada uno de los tipos tiene unas características particulares y esto hace que se adapten mejor a determinados tipos de plato y preparación.
Quinoa blanca
La quinoa blanca o real es la variedad más conocida. Su sabor es suave y tiene una textura ligera y esponjosa. Se adapta perfectamente a diversos tipos de recetas.
Este tipo de quinoa es la que contiene menos calorías y, además, es rica en proteínas, en vitaminas y en minerales.
Quinoa roja
La quinoa roja tiene un sabor más intenso, recuerda a la nuez, y se recomienda consumir en ensaladas o con fruta.
Tiene un alto valor nutritivo, es rica en ácido fólico y tiene más fibra y carbohidratos que las otras dos variedades. Esto la hace perfecta para las dietas de deportistas. La quinoa roja, cocinada, tiene un color marrón y un sabor mucho más intenso que su hermana la blanca. Además la cáscara es mucho más dura debido al alto contenido de fibra que contiene el grano. Esto hace que la quinoa roja tarde mucho más en cocer, como unos 5 minutos más.
La quinoa roja y blanca tienen la misma cantidad de proteínas por porción, pero tienen ligeras diferencias en el contenido de grasa. Una porción de un cuarto de taza de granos de color contiene 6 gramos de proteína, mientras que la misma porción de quinoa roja contiene 2 gramos de grasa y la blanca 3 granos. A diferencia de otros granos, la quinoa contiene altas cantidades del aminoácido esencial lisina, que la convierte en una fuente de proteína de alta calidad.
Quinoa negra
La quinoa negra es el resultado de cruzar semillas de quinoa y de espinaca. Un híbrido de mayor textura, más crujiente y con un sabor más dulce. La quinoa negra es rica en litio y antioxidantes y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. La quínoa negra posee grasas que atribuyen alimentación para el cuerpo, esas son llamadas grasas monoinsaturadas las cuales no son dañinas. Este grano es mucho mas saludable que otros granos aún sí estos granos sean integrales la quínoa negra sigue siendo la mejor.
Su consumo es beneficioso para regular el sistema nervioso y el estrés, pero también contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
¿Cómo se prepara la quinoa?
Si bien la quinoa se prepara como un cereal, es decir, se cuece, es importante que no se pase, para conseguir una quinoa sabrosa y en su punto. Perfecta por ejemplo para acompañar con unas verduras o como relleno de unas berenjenas.
Lavar
- Hasta hace muy poco, la quinoa se encontraba en herbolarios y tiendas de nutrición o productos ecológicos. Habitualmente, las semillas se compraban a granel. Ahora, la producción y venta de esta semilla se ha industrializado y podemos encontrarla en cualquier supermercado bajo distintas marcas.
- Aunque su industrialización ha hecho que la quinoa ya venga limpia, envasada y lista para el cocinado y consumo, es recomendable lavar bien las semillas antes de cocerlas.
- Este lavado previo se realiza bajo el grifo con agua fría durante unos pocos minutos. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de saponinas que recubre las semillas.
- Las saponinas son moléculas de propiedades semejantes al jabón, de ahí su nombre, que forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa espuma es la que retiramos al realizar el lavado y escurrido previo de la quinoa. Las saponinas, además de aportar a la quinoa un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación por el sistema digestivo.
Cocer
- La cocción de la quinoa es sencilla, muy similar a la del arroz. Se utilizan dos partes de agua (algunos productores recomiendan hasta tres partes) por cada una de quinoa.
- Debemos poner a calentar el agua con sal. Una vez el agua rompe a hervir, añadimos la quinoa. Dejamos cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada, siempre vigilando nuestras semillas.
- Sabemos que la quinoa ha alcanzado su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes. Para que la quinoa quede realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente, lejos de una pasta blanda. Muy similar al arroz, o la pasta al dente.
Secar y reposar
- Una vez hervida, la quinoa retiene mucha agua, por lo que debemos escurrirla con un colador fino.
- Después es aconsejable devolverla al recipiente en el que la hemos cocinado, todavía caliente, tapar y dejar reposar durante unos minutos. También es recomendable airear con un tenedor para separar las semillas.
Truco: tostar
Para que la quinoa esté suelta, no quede blanda ni pastosa, y gane sabor, hay un truco sencillo que podemos hacer: se trata de tostar o sofreír las semillas antes de cocer.
Es un proceso muy parecido al que realizamos con el arroz. Podemos tostar las semillas solas o hacer con ellas un sofrito con una cucharadita de aceite. Si lo preferimos, podemos añadir sabor usando ajo, cebolla, tomate o cualquier especia en ese sofrito. ¡Pero no te pases!
Otra característica de la quinoa es su capacidad de absorción de los sabores.
- Punto extra. Si después de realizar una cocción perfecta (con o sin tostado previo) quieres obtener más sabor, puedes añadir al oro de los incas, como se conoce también a la quinoa, nuestro oro líquido: un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Con estos cinco sencillos pasos tendremos lista nuestra quinoa para consumir al momento o guardar.
Porque, por si no eran pocas ya las ventajas de este alimento, una vez cocida, la quinoa se puede conservar casi toda una semana en nuestra nevera en perfecto estado después de dejarla enfriar por completo. ¡Y también se puede congelar!
